Haz ejercicio sin salir de casa

¡Sin necesidad de máquinas, trabaja con tu peso corporal!

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Te presentamos una rutina de ejercicios que te ayudará a controlar el peso y tonificar los músculos. Ronald Castro, entrenador personalizado de Bodytech Barranquilla, nos recomienda practicar este circuito 3 veces por semana, será suficiente para sentirte una persona más activa y saludable.


Plancha – Durante 20 segundos

 

Apóyate en los antebrazos y la punta de los pies, con la espalda recta haciendo contracción fuerte en el abdomen. Mantente 20 segundos el primer día, y aumenta 10 segundos los siguientes.

 

 


Tijeras o Estocadas – 4 series de 12 a 15 repeticiones

 

 

 

Coloca un pie adelante y el otro atrás. Mantén contraídos glúteos y abdomen, haciendo flexión en las rodillas, buscando un ángulo de 90º.

 

 

 

 


Puente Unipodal – 4 series de 20 repeticiones

 

Boca arriba sobre el piso, levanta la cadera contrayendo los músculos, con una pierna extendida, la cual sirve de resistencia para hacer más intensivo el ejercicio.

 

 


Sentadilla Libre – 4 series de 12 a 15 repeticiones

 

 

Con las piernas sepa-radas a lo ancho de los hombros, flexiona las piernas a 90º sin que las rodillas pasen la punta de los pies. Manteniendo la espalda recta con los brazos extendidos, subir lenta-mente.

 

 

 


Puente Lateral – 4 series de 15 repeticiones

 

Colócate  en una colchoneta, apóyate en un solo antebrazo y levanta la cadera, con el brazo arriba, sube y baja la pierna 15 veces para trabajar el glúteo medio. Debes hacerlo de ambos lados.

 

 


 

Recomendaciones 

  • En todos estos ejercicios debes mantener contraídos el abdomen y glúteos.
  • La respiración es muy importante. Exhala cada vez que hagas el mayor esfuerzo.
  • Se constante, son solo 3 días a la semana, tu cuerpo te lo agradecerá.

 

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